Факты о пользе и вреде жиров. Почему я не ем растительное масло?

В прошлой своей статье я писала о белках – о том, являются ли растительные белки полноценными, могут ли они заменить животные, сколько белка нужно среднему человеку и спортсмену и о том, возможен ли дефицит белка у вегана.

В этой статье я решила также подробно разобраться с жирами. Казалось бы, белки гораздо более животрепещущая тема, ведь всех все время волнует вопрос – «где веганы берут белок?». Однако, как выясняется, с жирами тоже у всех возникает путаница.

Спорных вопросов по поводу жиров по-прежнему остается великое множество.

• Какое количество жиров должно быть в нашем питании?
• Какие именно это должны быть жиры?
• Что за полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры и какие лучше?
• Как насчет особых жиров, таких как омега-3, омега-6?
• Следует ли избегать пальмового жира?
• Так ли прекрасны нерафинированные растительные масла (холодного отжима)?

Эти вопросы могут привести в замешательство кого угодно! Но не пугайтесь, сейчас мы с вами со всем этим разберемся как следует)

Зачем нужны жиры?

Конечно, не следует думать о жирах, как о чем-то однозначно плохом. Ведь жиры выполняют важные функции в нашем организме. Это некий концентрированный источник топлива, который дает вдвое больше калорий на грамм, чем углеводы или белки. Жир — главный изолятор в теле, который защищает нас от холода и жары, и оберегает жизненно важные органы от сотрясений. Только благодаря жирам происходит усвоение жирорастворимых витаминов (таких как A, D, E, K) и выработка гормонов. Жиры также являются источником незаменимых жирных кислот, роль которых в организме крайне важна.

В общем, без жиров нам никак. Но весь вопрос в том, откуда лучше всего их получать и сколько их нужно.

Какие жиры нам полезны?

Есть куча разных типов и классификаций жиров, и из-за этого в голове путаница. Но на самом деле нам нужно запомнить только два главных принципа деления:

• животные или растительные жиры
• жиры в составе цельных продуктов или экстрагированные жиры (100% масла)

Животные жиры это в основном насыщенные жиры. Они содержатся во всех животных продуктах — баранина, говядина, свинина, птица, рыба, яйца, сыры, продукты из молока. Насыщенные жиры называются так потому, что они насыщены водородом, и у них очень устойчивые молекулы, состав которых очень трудно изменить. Поэтому наш организм не может эффективно переработать эти жиры, он просто не приспособлен к усвоению насыщенных жиров из пищи. В лучшем случае, такие жиры откладываются внутри тела, в худшем — накапливаются на поверхности стенок сосудов, приводя к болезням.

Полезными для организма являются ненасыщенные жиры, которые содержатся во всех растительных продуктах. Исключение составляют такие продукты как кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао – они содержат огромное количество насыщенных жиров, которые, как мы уже выяснили, не усваиваются организмом и засоряют его. Поэтому те, кто говорит, что нужно пить кокосовое масло  (это целое новое течение – пить кокосовое масло якобы для здоровья), явно не понимают что говорят.

Запомните, есть кокосовое масло не может быть полезным. Так же как и пальмовое масло, которое сейчас добавляют в половину продуктов из супермаркетов (например, в якобы полезные мюсли и многие печеньки). Так же как масло какао (содержится во многих шоколадках).

Чем лучше ненасыщенные жиры? Их молекулы не такие устойчивые, и потому подлежат изменению внутри тела. Организм может переработать и использовать эти жиры на пользу. То есть чем жир менее насыщенный, тем легче он усваивается организмом. В этом плане еще разделяют мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.  Последние  – самые ненасыщенные.

Растительные источники мононенасыщенных жиров – оливки, авокадо, миндаль, фундук, пекан, кешью, фисташки, семена тыквы, кунжут и масла из этих продуктов.

Растительные источники полиненасыщенных жиров — грецкие орехи, семена льна, семена подсолнечника,  кукуруза, соя и масла из них.

Справедливо отмечу, что в животных продуктах тоже могут быть ненасыщенные жиры. Например, в рыбе. Но тут важен другой момент —  даже если там и есть полезные ненасыщенные жиры, вредных насыщенных там все равно больше.

Еще пятьдесят лет назад ученые определили здоровое соотношение насыщенных и полиненасыщенных жиров в пище. Его называют соотношением Н/П. Оптимальным для здоровья признано значение 20/80 (20% насыщенных к 80% ненасыщенных). В большей части растений это отношение как раз идеальное или очень близко к этому. Тогда как в животной пище соотношение обратное — 80/20, то есть полная противоположность нормы.

Это важно знать, когда мы говорим о пользе жиров для здоровья. Структура жира, который мы потребляем, очень сильно влияет на здоровье наших органов. Если в питании преобладают насыщенные животные жиры, то организм загрязняется ими и начинает болеть, в первую очередь болезнями сосудов и сердца. Совершенно невозможно быть здоровым употребляя в пищу большое количество продуктов животного происхождения.

Вывод – растительная еда не только не наносит вред здоровью, но даже способствует тому, чтобы организм был чистым, легким, здоровым. В ней содержатся полезные ненасыщенные жиры, полезные белки (о чем я писала в отдельной статье про белок), полезные углеводы. Что еще нужно?

Сколько нужно жиров?

Сейчас люди едят в среднем 35–40 % потребляемых калорий из жиров. Это очень много! Наше питание стало содержать такое количество жиров с конца XIX в. (начало промышленной революции). Благосостояние людей тогда начало расти, и они стали есть все больше и больше мясной и молочной еды – это стало символом достатка. И сейчас доля животной еды в рационе считается индикатором урбанизации и богатства стран мира. Появился также термин «болезни богатых» — это рак, атеросклероз, диабет, ожирение, болезни сердца. Все эти болезни совершенно не характерны для стран, в которых развита сельская местность и низкий уровень урбанизации. Например, Индия, Китай. Там мяса по-прежнему едят мало.

Так вот, возвращаясь к жирам. Когда мы едим животную пищу, почти невозможно не раздуть потребление жиров. Так как животная пища по определению очень жирная!

Продукт	Жиры, %	Продукт	Жиры, %
Молоко 6%	64%	Картофель	1%
Молоко 2%	35%	Спагетти, рис	3%
Ветчина	71%	Горох, Фасоль	5%
Курица вареная	55%	Шпинат	14%
Стэйк говяжий	55%	Морковь	4%
Свиная отбивная	80%	Апельсин	6%
Яйцо вареное	66%	Миндаль	79%
Сыр Моцарелла	75%	Авокадо	83%

Очевидно, что животная пища  — это пища с огромным содержанием жиров, в том числе диетически приготовленное мясо и якобы обезжиренное молоко! Вместе с тем, в растениях жиров обычно гораздо меньше. Жирными являются только орехи и семечки, ну и авокадо. Но кто из вас целыми днями ест орехи и авокадо? Никто. А мясо, сыры, молоко большинство людей едят по нескольку раз в день.

Обратите внимание на важный момент – в таблице процент жира посчитан от калорий в продукте, а не веса в граммах! Это очень важный момент. На упаковках всегда пишут количество белков, жиров, углеводов в процентах на 100 граммов. Это совсем не показательно! Эта информация только вводит в заблуждение. Именно из-за этого многие люди с лишним весом удивляются, что вроде бы ничего плохого не едят, а вес все растет и растет. Они просто не понимают, что едят! Важно не то, сколько граммов белка или жира в продукте, а то, сколько калорий это вам даст. Каждый грамм белков и углеводов дает 4 калории, а жиров – 9 калорий.  Поэтому в нежирном 2%-м молоке в процентах от веса только 2% жира, а в процентах от калорий – все 35%. Внимание – 35% жира в якобы маложирном молоке!

Теперь становится понятно, почему люди сейчас так много едят жиров – 35-40%. Причем я сейчас говорю не только о тех, кто ест много мяса. Сюда же относятся вегетарианцы и веганы, которые отказались от животных продуктов, но едят «джанк фуд» — картошку фри, пончики, много жареного и жирного. И сюда же относятся любители диет и псевдо-правильного питания, которые едят много молочных продуктов, обычно обезжиренных, и мясо на пару. Все эти люди разными путями приходят к одному и тому же итогу – до 40% жиров в рационе! И вследствие этого – постоянные проблемы со здоровьем.

А между тем, исследования показывают, что для того чтобы быть здоровыми нам нужно лишь 10% жиров.

10% жиров из растительной пищи от всех потребляемых с пищей калорий — более чем достаточно, а заметное ухудшение состояние здоровья начинается уже при употреблении более 15% жиров. А ведь большинство людей ест в 2 раза больше! Избыток жиров приводит к нарушениям пищеварения, кровоснабжения, снижению способности тела к всасыванию и транспортировке кислорода к клеткам, к уменьшению количества жизнеспособных эритроцитов и закупорке сосудов.

Что нужно есть, чтобы обеспечить нужное количество жиров?

Нужно ли постоянно следить за тем, сколько жира мы едим и считать калории, чтобы обеспечить необходимые 10% жира?

Ответ – если вы едите животные продукты, то да, вам постоянно нужно следить за тем, чтобы вы не превысили пороговые значения по потреблению белка и жира. Ну или не заморачиваться и иметь почти 100% -ю вероятность все время болеть – будь то постоянные простуды, желудок или что посерьёзнее!

Если же вы веган, то ответ – нет, нет и еще раз нет! Не нужно ни за чем следить! И в этом вся прелесть веганства! Можно забыть о подсчете калорий и выборе правильных или не правильных жиров.

Природа уже все продумала за нас! В растительных продуктах содержится как раз столько жиров, сколько нужно нашему организму для эффективной работы.

Существует ошибочное мнение о том, что веган ест недостаточно жиров и не может получить необходимые ему полезные жирные кислоты просто потому, что в растениях их нет, кроме орехов и авокадо. По этой причине многие веганы начинают кушать много-много орехов. И это неправильно. Орехи прекрасны, но в меру, как и все жирные продукты. Да их обычно и не хочется есть тоннами каждый день. Поэтому не увеличивайте искусственно дозы орехов просто из-за мифической боязни, что вам не хватит жиров. Ешьте орешки без фанатизма, как десерт.

Запомните — во всех, абсолютно во всех растительных продуктах есть жиры. Овощи, фрукты, зелень – все они содержат достаточно жиров, чтобы вам не нужно было есть очевидно жирную пищу вообще. В среднем они содержат от 3 до 5% калорий из жиров. Питание фруктами и овощами в сочетании с небольшим количеством нежареных орехов и семян даст вам 10% калорий из жиров — как раз столько сколько нужно организму.

И напоследок самый интересный вопрос….

Почему растительные масла вредны и как обойтись без них?

Уточню – я имею в виду не растительные жиры, содержащиеся в цельных продуктах, а именно экстрагированные из растений 100%-е масла, которые принято использовать для жарки продуктов и заправки салатов.

Сейчас наблюдается настоящий бум растительных масел – все считают их безумно полезными и даже не допускают мысли, что с ними может быть что-то не так. Если ты следишь за своим здоровьем и ведешь здоровый образ жизни, то у тебя обязательно дома в шкафчике лежат пару бутылочек нерафинированного масла – кунжутного, оливкового или еще какого-нибудь. Так сказать, для очищения организма)

Однако это очередной обман. Растительные масла – это индустрия, которая возникла на пустом месте и успешно развивается благодаря лобби ее создателей – крупных корпораций.

Задумайтесь – зачем вообще нужны масла и что в них хорошего? На это мне всегда отвечают – «Ну как же, ведь в маслах содержатся полезные жирные кислоты, омега-3, омега-6 и прочие прелести…». Прекрасно. Но ведь все это содержится и в тех продуктах, из которых это масло было сделано! С той лишь разницей, что в цельных продуктах кроме жирных кислот содержатся еще витамины, минералы, клетчатка и еще тысячи субстанций — «фитокомпонентов». Поэтому когда мы едим овощи, фрукты, орехи, семечки … то мы получаем эффект от комплексного воздействия всех составляющих растения на организм!

Растительные же масла, в том числе нерафинированные, это лишь выжимка жиров из цельного продукта. Искусственный продукт, придуманный  человеком.  Неполноценный по своей природе. Поэтому предсказать с точностью его влияние на здоровье крайне сложно. В лучшем случае это пустые калории, не дающие никакой пользы, в худшем – откровенный «джанк фуд». Приведу такие примеры – в цельных продуктах клетчатка защищает жиры от прогоркания, в маслах же клетчатки нет и вскоре после извлечения любого масла из его источника начинается прогоркание (а это путь к канцерогенности). Причем мы не всегда можем почувствовать прогоркание. Также канцерогены появляются при нагревании масла во время жарки. Тут уж точно образуется «джанк фуд».

Однозначно одно  — лучше съесть авокадо, чем масло авокадо, лен, чем льняное масло и так далее. Только так вы получите максимум пользы для себя без единого риска для здоровья!

Я не устаю это повторять, когда публикую свои веганские рецепты. Я никогда не использую масло в приготовлении пищи. Вернее, почти никогда. Исключением может стать выпечка, который я не могу приготовить без масла. Такое бывает раз в год, и количество масла я всегда свожу к минимуму по сравнению с оригинальным рецептом, который я где-то увидела. В остальном я не использую масла. И самое интересное, что это вообще никто не замечает. Без масла вкус блюд совершенно не страдает. Проверено на мне и моих близких)При жарке масло можно и нужно заменять водой, просто водой! А в салаты вовсе можно ничего не добавлять. Либо использовать полезные заправки для салата — например, полезный веганский соус с базиликом отлично подойдет для любого салата!

Вообще, любые 100%-е экстрагенты вредны! Не только масла. Те же самые пустые калории – это также протеиновые порошки (100%  белок) и сахар (100% углевод).

Выводы.

В общем, друзья, мораль статьи такова: растительная пища – самая комфортная и полезная для человеческого организма. К тому же еще и вкусная) И дело тут даже не в жирах. Не совсем правильно рассматривать, вредны ли животные жиры в отдельности, или растительные белки в отдельности! Надо рассматривать еду и человеческий организм в комплексе. Дело не в жирах или белках. А дело в том, что животная еда в целом оказывает негативное воздействие на организм, и не потому, что в ней есть больше жиров, чем надо. Тогда можно было бы извлечь эти «лишние» жиры и получить супер-еду (что кстати и пытаются делать с молочными обезжиренными продуктами). Но это не работает. Потому что дело не в жирах как таковых.  Там и белки плохие, и холестерин плохой и т.д. Просто это еда нам не подходит.

В растительной же еде и белки полезные, и жиры полезные, и углеводы полезные, и холестерин – и тот полезный! Причем ученые годами в лабораториях проводят опыты и в конце концов выясняют, что человеку нужно 10% белка и 10% жиров. А природа уже давно это все продумала – так как в растениях именно столько белков и жиров и содержится. Мы годами крутимся как белка в колесе, а нужно просто есть то, что природа нам дала  и концентрировать свои активности на чем-то более полезном.

Мы же продолжаем крутиться в этом колесе  — ученые и врачи все время что-то исследуют и публикуют поспешные выводы — они обнаруживают, что какой-то там витамин полезен для сердца, а какая-то там таблетка лечит грипп. Но почему-то оставляют за кадром то, что это может вредить печени, легким, или иммунной системе… Одно лечим – другое калечим. Так работает СИСТЕМА – так я называю сложившийся сейчас симбиоз государства, промышленности, науки, медицины, медиа. Может это и грустно, но пришло время нам самим стать более осознанными и заботиться самим о своем здоровье!

Давайте не будем идти по этому же замкнутому кругу, ведь он никуда не ведет. Давайте соскочим с этого «белкиного колеса» и встанем уже на свою дорогу. Лично я прочно стою на своем пути и вижу, что нужно жить проще. С тех пор, как я перешла на веганство я вообще не считаю калории, жиры, белки, не пью протеиновые порошки, не читаю страшные статьи про холестерин и трансжиры. Потому что это все не про меня. Я не боюсь, что мне не хватит протеина, или что я не получу омега-3. Я живу расслабленно, и это удивительное и прекрасное ощущение — так жить!

Я желаю вам тоже найти свой путь к здоровью, ведь через здоровье тела приходит потребность и духовно развиваться, и улыбаться чаще, и вообще жить счастливее!

Источники информации.

1. Т. Кэмпбелл, К. Кэмпбелл. «Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследованиясвязи питания и здоровья». Изд. Манн, Иванов и Фербер. Москва, 2013.

2. Douglas N. Graham, 80/10/10 Diet: Balancing Your Health, Your Weight, and Your Life One Luscious Bite at a Time,  FoodnSport Press, 2006.

Если вы не хотите упустить новые выпуски статей, то подпишитесь на рассылку!
Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзями с помощью соцсетей: