Мясо = белок? Где веганы и вегетарианцы берут белок?

А как же белок? Где ты берешь протеин? Это самые популярные вопросы друзей и знакомых касательно моего веганства. И меня искренне забавляют эти вопросы. Ну правда, я еще ни разу не видела вегана, который умирает от недостатка белка и присмерти шепчет: «белок, дайте мне белок!». Или хирург, увидев пациента на носилках, одевает халат и говорит медсестре: «диагноз «веганство», срочно нужна инъекция белка»)))

Так уж сложилось, что у людей слова «белок» и «протеин» прочно ассоциируются с мясом. Давайте прямо сейчас разберемся так ли это, и ответим на самые частые  вопросы про белок:

• Что является лучшим источником белка?
• Может ли растительный белок заменить животный?
• Сколько белка нужно человеку?
• Откуда вегетарианцы получают белок?
• Нужно ли строго следить за рационом и есть определённые продукты, чтобы обеспечить организм белком?
• Нужен ли протеин (белковый порошок)  спортсменам?

Какой белок лучше?

Белок был открыт в 1839 г. голландским химиком Герхардом Мульдером. То есть меньше 200 лет назад человечество вообще не волновал вопрос «Где взять белок?». Зато теперь нас это очень беспокоит)

Слово «протеин» (он же белок) происходит от греческого «proteios», что означает «имеющий первостепенное значение». Тут не поспоришь. Белки действительно выполняют очень важные функции – они действуют в организме как ферменты, гормоны, ткани и транспортные молекулы. Благодаря всем этим функциям мы существуем. По сути, мы состоим из белков.

Белки в свою очередь состоят из тысяч аминокислот. Их запасы в нашем организме постоянно истощаются и должны заменяться новыми – в том числе из пищи. Это происходит так: когда мы едим, белок из пищи расщепляется на отдельные аминокислоты и таким образом поставляет в организм новые «строительные блоки» для замены тех, что уже разрушены. Причем разные пищевые белки различаются в зависимости от того, насколько хорошо и полно они снабжают наш организм необходимыми аминокислотами.

И здесь как раз существует мнение, что белок из мяса – лучший. Есть 22 вида аминокислот (ранее считалось, что их только 20), которые участвуют в синтезе белка человека. Из них 9 – незаменимые (которые организм не может синтезировать сам и получает их только извне – с пищей). Так вот, в мясе есть все необходимые аминокислоты, что и создает вокруг него ореол уникальности и ставит знак равенства между словами «белок» и «мясо». В растениях тоже есть аминокислоты, но не все сразу. Допустим, в диком рисе не хватает 2-х аминокислот. В другом растительном продукте эти 2 аминокислоты есть, но нет каких-то других. Но давайте разберемся — так ли это важно? Как всегда, дьявол в деталях.

Раньше считалось, что все незаменимые аминокислоты обязательно должны присутствовать в каждом приеме пищи, что как раз ставит плюсик в пользу мяса. Многие до сих пор ошибочно так считают. Между тем, исследования уже давно показали, что это не так — необязательно даже каждый день есть весь этот набор аминокислот, ведь организм эффективен и у него есть некий резерв аминокислот. Причем этот резерв пополняется не только из пищи, но также  из собственных белков организма! То есть наш организм перерабатывает 100 — 300 гр собственного белка каждый день. Это удивительно! Это еще раз подтверждает мое мнение о том, что наш организм создан идеально, он сам себе лекарь))) Нужно просто давать ему делать свою работу, не мешая, не засоряя его.

Точно так же с витаминами – нам не обязательно каждый день есть дозу витамина С! Когда мы едим продукты, богатые этим витамином, организм тоже создает некий резерв. И реальное истощение этого резерва возможно только если мы очень длительное время не употребляем витамин С.

Вывод такой — наши потребности в белках без труда удовлетворяются растительной пищей, это факт. Факт, подтвержденный учеными, и факт, подтвержденный опытом сотен тысяч веганов, здоровых и далеких от дистрофии)

Теперь на счет мяса. Да, с точки зрения аминокислот мясо действительно эффективнее растений, ибо там аминокислот больше. Но это только одна сторона медали. А обратная сторона медали – это то, что мясо в человеческом организме плохо переваривается, т.к. эти аминокислоты плохо расщепляются и становятся некачественным «строительным материалом»! Это приводит к тому, что четкая эффективная работа организма дает сбой  и в итоге мы начинаем болеть. Об этом я много писала тут.

Все усугубляется тем, что мясо мы не едим сырым, а термообработка денатурирует белки, то есть их молекулярная структура меняется, и пищеварительные ферменты человека уже не могут полностью расщепить этот белок на аминокислоты. Не до конца расщепленный белок воспринимается организмом как «непрошеный гость», от которого нужно избавиться как можно скорее! То есть белок пригоден для организма лишь тогда, когда он качественно расщепляется на отдельные аминокислоты. Это как раз обеспечивают свежие растительные продукты – овощи, фрукты, зелень, орехи.

В общем, нужно смотреть на организм комплексно, а не вырывать из контекста какой-то один фактор – мол, в мясе количество аминокислот больше и всё тут.  Это глупо. Так же глупо как принимать во внимание только то, что человек отдал тысячу рублей на благотворительность, но забывать о том, что он потом по ночам расчленял кошечек!

В общем, на вопрос о том, какой белок лучше я осознанно и уверенно отвечаю – растительный. Это подтверждается многими научными исследованиями, о которых я писала тут и тут– обязательно почитайте.

Сколько же белка нужно организму?

Почему-то принято считать, что чем больше, тем лучше! Особенно белковые диеты популярны среди спортсменов и худеющих. На самом деле это очень опасные диеты, которые дают эффект только в краткосрочной перспективе! В более длинной перспективе они наносят колоссальный вред организму! Я объясню почему.

Несмотря на рекламу и активную пропаганду белковых диет в интернете, научные исследования показывают, что человеку нужно получать около 10% белков из пищи для того чтобы быть здоровым, причем это должны быть преимущественно растительные белки.  Об этом подробно написано в книге «Китайское исследование» Колина Кэмпбэла – там описываются результаты глобального исследования длительностью почти 40 лет, охватывающего несколько стран мира. Если кратко, то суть в следующем – превышение доли животного белка в 10% приводит к разбалансировке всех систем организма и развитию болезней, вплоть до рака, диабета и других страшных недугов. Об этом исследовании я писала тут.

Многие официальные организации, включая Всемирную организацию здравоохранения, также считают, что человеку достаточно 10% калорий из белков.

Еще один весомый для меня фактор — материнское молоко, которое содержит 6% калорий из белков! И это для ребенка, который растет бешеными темпами каждый день! Факт, что младенцы обладают максимальной потребностью в белках среди людей. Вдумайтесь, пожалуйста, в эту информацию! Если этого количества белка (6%) достаточно ребенку для интенсивного роста, то почему же вы так переживаете, что вам его не хватит!

Взрослого человека можно сравнить с уже построенным кирпичным домом – во время строительства было нужно много кирпичей, но теперь кирпичи нужны в небольшом количестве — для ремонта. Но мы не хотим принимать это во внимание, мы продолжаем возить фургоны с кирпичами так, что уже весь дом завален!  То есть мы едим столько белков, что организм всегда захламлен ими и постоянно находится в состоянии интоксикации.

Для тех, кто привык рассчитывать норму потребления белков в граммах на единицу массы тела – достаточно 0,8 гр на 1 кг массы. То есть для меня это 40 гр белка в день. Эта норма была установлена еще в 1989 г. и была вычислена следующим образом:

• Исследуется баланс азота в организме, по которому определяется количество белков, необходимое для восполнения «неизбежных потерь» (через пот, мочу, какашки, отслоения кожи, потерю волос и ногтей).
• К полученному значению прибавляется стандартная погрешность (25%).
• Плюс прибавляется дополнительная погрешность для качества белка и его усвояемости.

То есть в 0,8 граммов даже погрешность включена! В книге «Китайское исследование» профессор Колин Кэмпбелл говорит об этом же — нам нужно лишь 5–6% калорий из белков, чтобы восполнить их потерю, но обычно рекомендуется 9–10%, чтобы быть точно уверенными, что большинство людей получает эти необходимые 5–6%. Просто перестраховка, в основном вызванная тем, что многие люди едят слишком много термообработанных продуктов, белок из которых усваивается не очень эффективно.

В общем, 10% калорий из белков — это то, что нужно для здоровья! Не удивляйтесь, что это мало! Все мы просто невольно стали жертвами пропаганды, которая разворачивается крупными промышленными корпорациями на просторах телевидения, радио, интернета. Эта пропаганда настолько изменила наше восприятие действительности, что мы уже сами запутались, где правда, а где ложь. Пора прислушиваться к научным фактам и  своему организму, а не к рекламе.

А как же спортсмены?

Белок и  спортсмены.

Спортсмены не исключение! 10% белка, полученные из растительной пищи  — это идеально для спортсмена. Многие атлеты помешаны на белке – они  едят супер дозы белка и снижают потребление углеводов. При этом происходит следующее — при недостаточном потреблении углеводов повышается потребность организма в белках, и организм преобразовывает белки в углеводы и использует их как топливо. То есть организм не обманешь – мы искусственно увеличиваем белок, а организму при этом не хватает углеводов и весомая часть белка идет «на замену углеводам». Вот так!

Любители потягать тяжести (я их называю «качки») все равно хотят обмануть организм – и увеличивают дозу белка еще сильнее (в том числе с помощью протеиновых коктейлей). Да, мышцы при этом растут, но организм страдает, это для него неестественно! Кроме того, все эти высокобелковые продукты являются также высокожирными продуктами, что очень вредно. Вот примеры:

• Яйца содержат более 60% жиров.
• «Нежирный» говяжий фарш содержит 60% жиров.
• Сыр чеддер содержит 72% жиров; сливочный сыр — 88%.
• Миндаль и семечки подсолнуха содержат по 73% жиров.

Лично я люблю свой организм и забочусь о нем, поэтому ем много-много полезных углеводов и немного белков и жиров. Мой организм при этом остается здоровеньким и чистеньким, а уровень физической активности не только не страдает, но наоборот, растет. Ведь углеводы – это энергия! С переходом на веганство я заметила, что никогда еще не занималась спортом так активно! Сил на тренировки не только хватает, но и остается! По утрам я чередую пробежки с силовыми комплексами (через день). По вечерам 3 раза в неделю хожу на йогу. На работу летом езжу на велосипеде (10 км в одну сторону). Плаваю зимой в бассейне, летом в речке. Даже в метро мне хочется бегать по эскалатору вверх)))

Так что я вам не по наслышке говорю – спорт  и вегнаство это лучшие друзья! И белок тут ни при чем!

Что нужно делать, чтобы обеспечить себя нужным количеством белка?

И последний вопрос – нужно ли вегану как-то заморачиваться на счет своего рациона, чтобы обеспечить необходимые 10% белка?

Ответ – нет, нет и еще раз нет! И в этом вся прелесть веганства! Даже не нужно думать о сочетании белков или подборе продуктов. Природа уже все сделала за нас! В растительных продуктах содержится как раз 5-10% белка, а это и есть норма. Во всех, абсолютно во всех растительных продуктах есть белок. Так что без него вы не останетесь, проблема просто напросто надумана.

Существует ошибочное мнение о том, что вегану нужно есть тоннами орехи, чтобы хоть как-то получить белок. Это не так. Орехи действительно выделяются среди всех растительных продуктов высоким содержанием белка. Но много есть их не нужно. Как я уже писала выше, излишний белок (и тем более излишний жир в орехах) нам не нужен. Поэтому ешьте орешки без фанатизма, как десерт. А если вы их едите мало и не очень любите, то не переживайте за белок – его вы получите из других продуктов!

Таблица содержания белков в растительной пище (в % от калорий).

Продукт	Белки	Продукт	Белки
Абрикосы	10%	Спаржа	27%
Бананы	4%	Брокколи	20%
Огурец	11%	Капуста	15%
Апельсин	8%	Кукуруза	10%
Клубника	7%	Шпинат	22%
Помидор	12%	Рис белый	8%
Дыня	7%	Картофель вар.	7%
Морковь	6%	Спагетти	14%

Вы видите, что фрукты в среднем содержат 4-8% белков, а овощи – от 10% до 30%! Правда, в овощах настолько мало калорий, что даже большие их количества прибавят не много «белковых калорий» к суточному потреблению. Тем не менее, когда я лично записывала в течение 2-х недель все, что я ем в блокнот, то выяснилось, что свои  7–10% белков в день я получаю стабильно. А больше мне и не надо!

Статья получилась длинной, напрашивается подведение итогов)))

Выводы.

Итак, мы выяснили, что с точки зрения здоровья организма растительные белки намного полезнее! Их комплексное воздействие на организм исключительно положительное. Особенно если употреблять как можно больше растительной пищи в свежем виде, без обработки. Практически невозможно переесть растительных белков, поскольку в веганской пище их содержится примерно 10% – ровно столько, сколько нужно организму для того, чтобы работать эффективно! Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, тоже достаточно 10% белка.  Им скорее нужно больше полезных углеводов, чем больше белка в рационе!

С растительной пищей не нужно считать калории, не нужно подбирать особую пищу, богатую белками, нужно просто расслабиться и получать удовольствие от вкусной и полезной пищи!

Ешьте больше овощей, фруктов, зелени, орешков в свежем виде! Для разнообразия разбавляйте эту еду вкусными веганскими блюдами, приготовленными с пользой (без жарки на масле). Будьте активными, не забывайте про спорт! И тогда ваше тело будет вам благодарно) И никакие вопросы о том, сколько вы съели белка, вас волновать точно не будут)))

Источники информации.

1. Т. Кэмпбелл, К. Кэмпбелл. «Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследованиясвязи питания и здоровья». Изд. Манн, Иванов и Фербер. Москва, 2013.

2. Douglas N. Graham, 80/10/10 Diet: Balancing Your Health, Your Weight, and Your Life One Luscious Bite at a Time,  FoodnSport Press, 2006.

Если вы не хотите упустить новые выпуски статей, то подпишитесь на рассылку!
Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзями с помощью соцсетей: